Hello tout le monde !

Le mois de février touche à sa fin et le semi-marathon se rapproche petit à petit. Alors ça y est, j’ai repris mon plan d’entraînement semi-marathon. Comme l’année dernière je me prépare avec le programme semi-marathon Kalenji « préparer un semi-marathon en 2h« . Le programme dure 8 semaines et je rajoute également cette année plus de séances de renforcement musculaire et de yoga pour bien préparer mon dos qui avait beaucoup souffert lors de la course et qui me l’a fait payer cher pendant plusieurs mois.

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Semi-marathon de Bordeaux – année 2016

Mon plan d’entraînement pour le semi-marathon de Bordeaux

Pour me préparer au semi-marathon de Bordeaux, j’utilise à nouveau le plan d’entraînement Kalenji. Plutôt bien fait et abordable pour mon niveau, ce plan d’entraînement m’avait permis de terminer la course.

Cette année, mon plan d’entraînement dure 8 semaines, de quoi bien me préparer en augmentant progressivement le niveau. En gros, mon plan d’entraînement semi-marathon comprendra 3 types d’entraînement :

  • Séances en endurance fondamentale : l’endurance fondamentale est une des bases pour progresser en running. Cela permet en effet de muscler son cœur, de développer le réseau capillaire sanguin des muscles pour leur permettre de mieux accueillir le sang mais cela permet aussi de bine récupérer. En effet, on avance sur son système aérobie ( l’effort augmente les apports en oxygène frais qui va accélérer la cicatrisation et les micro-lésions engendrées par l’effort.
  •  Séances fractionnées : ces séances permettent de développer la puissance aérobie en alternant phases rapides et phases de récupération. Ce type d’entraînement permet de faire de gros progrès sur ses performances et sa résistance à l’effort. Le fractionné permet également de courir plus vite.
  • Séances en endurance qui alternent temps de course rapides et temps de course plus lents.
semi-marathon de Bordeaux - 2016
semi-marathon de Bordeaux – 2016

Je publierai le récap’ de mes entraînements sur le blog régulièrement.

Maintenant, place aux runnings !

Et vous, quel plan d’entraînement utilisez-vous pour vos marathons / semi-marathons ou autres courses ?